Trainingsprincipes. 5 punten die in elk traject bij iedereen terugkomt.
Overload
Supercompensatie
Specificiteit
Wet van verminderde meeropbrengst
Reversibiliteit
Om een gewenst resultaat te bereiken willen we het lichaam dwingen aan te passen op de stress(stimulans/training) die het lichaam te verduren krijgt tijdens de training.
Deze stimulans is meestal meer dan het lichaam op dat moment gewend is.
De opbouw van de stimulans en daarbij het steeds meer uitdagen van het lichaam is het principe wat we progressive overload noemen. Steeds een stapje extra.
Als we het even houden bij krachttraining is dit toe te passen op de volgende manieren;
Extra gewicht
Extra herhalingen
Extra sets
Dit is vaak het makkelijkst te hanteren voor iedereen. Daarnaast is dit makkelijker te tracken.
Een makkelijke richtlijn of je extra gewicht of extra herhalingen wilt gebruiken.
Zit je erg hoog qua intensiteit(gewicht) en laag in herhalingen is het toevoegen van kleine gewichtjes zoals fractional plates de beste optie.
Bij oefeningen waar je lichtere gewichten gebruikt en meer herhalingen is het vaak beter om te kiezen voor 1-2 herhalingen extra.
De volgende punten vallen ook onder progressive overload;
Meer range of motion
Langzamere eccentrische beweging (het op lengte brengen van de spier tijdens de herhaling)
Pauzes aanbrengen in de eindpunten van elke herhaling
Ondanks dat dit zeker een manier van progressive overload kan zijn, zie ik dit liever onder het hoofdstuk techniek vallen en is het belangrijker dat er geen variatie meer is in de techniek voordat er extra herhalingen of gewicht wordt toegepast.
Dus in het kort.
Techniek> Reps X Gewicht> Sets (per week)
Waarom is progressive overload nou onbegrepen. Vaak gebruiken mensen dit principe om onnodig extra gewicht te gebruiken. Dit heeft vaak een slechte invloed op of de techniek of erger, het wordt blessure gevoelig.
Maak kleine controleerbare stapjes waarbij je techniek altijd onder controle blijft.
Comments